존2러닝 심박수 계산 방법 및 30분 운동 시간 다이어트 효과에 대해 정리해 보았습니다. 요즘 운동 트렌드 중 하나로 빠르게 떠오르고 있는 달리기 종목인데요. 초보자부터 고수까지 모두 부담 없이 시작할 수 있고 지구력 향상은 물론이고 지방 연소에 탁월한 효과를 보여준다고 하니 고강도 운동이 부담스러운 분들은 이것부터 시작해 보시기 바랍니다!
존2러닝 심박수 계산기
존2 러닝 심박수 계산
자신의 나이와 안정 심박수를 입력하고 존2러닝 심박수 범위를 계산해 보세요!
📊 계산 결과
최대심박수 (MHR): 0 bpm
심박수 예비량 (HRR): 0 bpm
존2 심박수 범위: 0 bpm
존2러닝 심박수 계산 방법
이 운동은 심박수를 60~70%로 유지하는 것이 핵심이라 자신의 정확한 심박수를 인지하고 있는 것이 중요합니다. 따라서 계산 공식을 활용해서 정확하게 계산해 보시면 좋을 것 같습니다.
- 목표 심박수 = ((최대 심박수 – 휴식 시 심박수) x 목표 강도) + 휴식 시 심박수
이때 중요한 것은 나이와 안정 심박수(resting heart rate)인데요. 예를 들어서, 30세 사람의 안정 심박수가 60bpm이면, 최대 심박수는 대략 220-30=190bpm이 됩니다.
- 60% 강도 = 60% x (190-60) + 60 = 138bpm
- 70% 강도 = 70% x (190-60) + 60 = 152bpm
즉, 존2 러닝 심박수는 138~152bpm 범위를 유지해 주면 됩니다.
존2 러닝 효과
유산소 운동이다 보니 다이어트에도 효과가 좋은 것이 당연한데요. 과연 이 운동을 꾸준히 했을 때 어떤 부분이 좋은지 알아보겠습니다.
- 지방연소 : 저강도 유산소 운동의 특성상 에너지원으로 지방을 많이 소모하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
- 미토콘드리아 발달 : 세포 안 에너지 공장인 미토콘드리아가 활성화되어 지구력과 체력 자체가 높아지게 됩니다.
- 지구력 향상 : 심폐기능이 강화되면서 장시간 달리거나 걷기에도 지치지 않는 체력을 얻을 수 있습니다.
- 부상 위험 최소화 : 격한 운동이 아니라 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 적어서 오히려 관절 보호에 좋습니다.
- 스트레스 완화 : 천천히 뛰면서 심박수를 안정적으로 유지하면 스트레스도 자연스레 줄어들게 됩니다.
존2 러닝 시간 및 속도
정확하게 속도가 정해져 있는 것은 아니고, 심박수 기준으로 생각해야 합니다. 60~70% 유지를 목표하며 가는 것이 기준이라 빠른 걸음이나 가벼운 조깅처럼 느껴질 수 있습니다.
처음에는 30분 정도로 가볍게 시작하고, 이후에 체력이 올라가면 1시간~2시간까지 점차 늘리는 것을 추천드립니다. 시간보다 심박수 유지가 핵심인 것을 기억하시면 됩니다.
존2러닝 다이어트 자주 묻는 질문
속도도 신경써야 하나요?
아닙니다. 속도보다는 심박수를 측정하는 것에 더 집중해야 합니다.
뛰는 것 같지 않은데 운동 효과가 있나요?
네 있습니다. 지방 감소, 근육량 증가, 심폐 기능 향상 등에 좋아 고강도 운동처럼은 아니어도 장기적으로 봤을 때 운동 효과가 확실히 있습니다.
하루 얼마나 하는 것이 적당한가요?
처음에는 30분으로 시작해서 점점 늘려가는 것이 좋습니다. 처음부터 욕심내지 않고 조금씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
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